En résumé 80 % du résultat = l'assiette du quotidien (glucides complexes, protéines, bonnes graisses, 30-35 ml d'eau/kg). Avant une course : repas testé 3h avant. Pendant : 30 à 60 g de glucides par heure après 1h d'effort. Après : fenêtre anabolique 30 min (glucides + protéines + eau). Règle d'or : ne JAMAIS tester un produit nouveau le jour J.

Les règles d'or de l'alimentation du coureur au quotidien

Avant de parler de génie et de barres, parlons de l'assiette du quotidien. Parce que c'est 80 % du résultat.

  • Glucides complexes à chaque repas · riz complet, patate douce, flocons d'avoine, quinoa, pain complet. Ce sont vos carburants.
  • Protéines de qualité · 1,2 à 1,6 g/kg/jour pour un coureur. Œufs, poulet, poisson, légumineuses, tofu.
  • Bonnes graisses · huile d'olive, avocat, oleagineux (amandes, noix), poisson gras (sardines, maquereau).
  • Légumes à volonté · variez les couleurs, crus et cuits.
  • Hydratation · 30-35 ml par kg de poids par jour, plus en cas de sortie longue.

Que manger avant une sortie ou une course ?

3 heures avant (repas pré-course)

Un repas digeste, riche en glucides, pauvre en fibres et en graisses. Exemple : riz blanc + blanc de poulet + compote. Ou pâtes + parmesan + tranche de jambon. Pas de nouveauté le jour J.

30 minutes à 1h avant

Une collation légère si vous avez faim : banane, barre de céréales simple, dattes, petit bol de flocons d'avoine. Évitez le café sur estomac vide si vous ne testez pas.

Juste avant (10-15 min)

Pour une course longue (1h+), une pré-activation possible : 1 génie glucidique + 150 ml d'eau. Teste à l'entraînement avant, jamais la première fois le jour J.

Alimentation pendant l'effort

Règle d'or : 30 à 60 g de glucides par heure

Au-delà d'1h d'effort, vos réserves s'épuisent. Il faut recharger pendant la course.

  • Génies énergétiques · 20-25 g de glucides par dose, faciles à avaler mais attention au gout
  • Barres énergétiques · plus consistantes, idéal sur trail long
  • Fruits secs & dattes · l'alternative naturelle
  • Boissons isotoniques · 30-40 g de glucides par 500 ml + sels mineraux

Alternez sucré et salé sur trail long (plus de 3h). Votre palais saturé de sucre refusera tout au bout d'un moment.

La récupération : la fenêtre anabolique des 30 minutes

Dans les 30 minutes qui suivent l'effort, votre corps absorbe les nutriments comme une éponge. C'est le moment idéal pour :

  • Glucides (boisson de récup, banane, dattes)
  • Protéines (20-25 g - shaker, yaourt protéiné, sandwich jambon)
  • Hydratation (1,5x le volume perdu)

Ne sautez jamais ce repas post-effort. C'est lui qui détermine si vous enchaînez la semaine suivante sans fatigue chronique.

Les erreurs classiques qui plombent vos performances

  1. Manger trop light en semaine · un coureur en restriction permanente finit en blessure ou en sur-entraînement.
  2. Tester un produit nouveau le jour J · recette garantie pour les troubles digestifs à mi-parcours.
  3. Oublier de boire régulièrement · on ne boit pas quand on a soif, on boit avant d'avoir soif, par petites gorgées régulières.
  4. Sous-estimer le sel · sur un effort long et chaud, vous perdez des électrolytes. Pastilles de sel, boissons isotoniques, chips, olives... ne les oubliez pas.

Alimentation spéciale trail long / ultra

Pour les courses au-delà de 6h, la gestion nutrition change radicalement :

  • Alterner sucré, salé, solide, liquide
  • Prévoir des aliments réconfortants (pâté de campagne, fromage, soupe chaude au ravito) que votre estomac accepte
  • Tester tout en entraînement long (c'est pour ça qu'on fait des sorties longues, pas juste pour les jambes)
  • Anticiper la nuit si ultra : caféine, génies boostés

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Questions fréquentes sur l'alimentation du coureur

Peut-on courir à jeun ?

Oui, pour des sorties légères de moins d'1h en endurance fondamentale. Ça habitue le corps à utiliser les graisses. Déconseillé pour les séances intenses ou longues.

Les génies maison, ça marche ?

Oui et c'est moins cher. Base : miel + sirop d'agave + jus de citron + un soupçon de sel. Texture à ajuster. Testez avant le jour J.

Faut-il une diététicienne pour bien manger ?

Pour la performance de base, un coach sportif formé suffit. Pour des objectifs très pointus (poids de forme, compet spécifique, problématique digestive), orientez-vous vers un·e diététicien·ne du sport.

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